Menghitung kebutuhan kalori harian menjadi langkah awal yang penting bagi siapa pun yang ingin menurunkan berat badan, mempertahankan berat ideal, atau meningkatkan massa otot secara sehat. Kalori merupakan satuan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi vital seperti bernapas, memompa darah, memperbaiki sel, hingga beraktivitas sehari-hari.
Setiap orang memiliki kebutuhan kalori berbeda, tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, serta tingkat aktivitas fisik. Karena itu, perhitungan kebutuhan energi tidak bisa disamaratakan.
Langkah pertama adalah menghitung Basal Metabolic Rate (BMR), yaitu jumlah energi yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total. BMR menjadi dasar perhitungan karena mencerminkan kebutuhan minimal tubuh untuk bertahan hidup. Selanjutnya, angka BMR dikalikan dengan faktor aktivitas harian untuk mendapatkan Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yakni total kebutuhan kalori dalam satu hari.
TDEE inilah yang menjadi acuan pengaturan pola makan. Jika ingin mempertahankan berat badan (maintain), asupan kalori sebaiknya mendekati angka TDEE. Untuk menurunkan berat badan, diperlukan defisit sekitar 300–500 kalori per hari agar penurunan berlangsung bertahap dan aman. Sementara itu, untuk menaikkan berat badan atau massa otot, dibutuhkan surplus sekitar 250–500 kalori per hari yang dikombinasikan dengan latihan beban.
Selain aktivitas fisik, kebutuhan kalori juga dipengaruhi komposisi tubuh. Individu dengan massa otot lebih tinggi cenderung membakar lebih banyak energi. Faktor lain seperti kualitas tidur, stres, dan kondisi hormon turut memengaruhi metabolisme.
Meski perhitungan kalori dapat menjadi panduan awal yang efektif, respons tubuh tetap perlu dipantau secara berkala. Dengan pendekatan terukur dan konsisten, pengaturan kalori dapat membantu mencapai tujuan kesehatan secara lebih aman dan berkelanjutan.
Sumber liputan6.com
